ナローグリッププッシュアップのやり方｜上腕三頭筋を鍛える自重種目

ナローグリッププッシュアップは、手を肩幅より狭くついて行うプッシュアップです。

通常のプッシュアップより手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷が高まり、二の腕の裏側を集中的に鍛えられます。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で二の腕を引き締めたい人に取り入れやすい種目です。まずはゆっくり丁寧に、二の腕の裏側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ナローグリッププッシュアップで鍛えられる部位

ナローグリッププッシュアップで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。あわせて、大胸筋・肩の前側にある三角筋前部も補助的に使われます。

手幅を狭くすることで肘が体に近い軌道で動くため、上腕三頭筋への負荷が通常のプッシュアップより高まります。二の腕を引き締めたい人に特におすすめの種目です。

床に手をつき、手幅を肩幅より狭く（もしくはダイヤモンド型に）して体を一直線に保ちながら腕を曲げ伸ばしする種目です。

ポイントは、肘を体に沿わせながら動かすことです。肘が外に開くと通常のプッシュアップに近い動きになり、上腕三頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘を外に開かず体に沿わせながら曲げることで上腕三頭筋への負荷が高まります。肘が外に開くほど大胸筋への負荷が増えて上腕三頭筋への刺激が抜けやすくなります。

頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしましょう。お尻が上がったり腰が落ちたりすると体幹への刺激が抜けやすくなります。

押し上げるときに「二の腕の裏側を収縮させる」イメージを持つと上腕三頭筋に効かせやすくなります。

肘が外に開くと通常のプッシュアップに近い動きになり上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。肘を体に沿わせる意識を忘れないようにしましょう。

手幅が広すぎると大胸筋への負荷が増えて上腕三頭筋への刺激が抜けます。両手の親指と人差し指でダイヤモンド型をつくるくらいの手幅を目安にしましょう。

体幹が弱いと姿勢が崩れやすくなります。お腹に力を入れて体幹を固めた状態をキープしましょう。

ナローグリッププッシュアップは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

慣れてきたら足を台に乗せて負荷を上げる方法もあります。

ナローグリッププッシュアップは、上腕三頭筋を集中的に鍛えられる自重種目です。

器具なしで始められる一方、手幅と肘の位置がフォームのカギになる種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ナローグリッププッシュアップは最初、肘が外に開いてしまって通常のプッシュアップとあまり変わらない感じでした。肘を体に沿わせる意識に変えてから、二の腕の裏側がじわじわ効いてくる感覚がわかってきました。器具なしでこれだけ二の腕に効く種目はなかなかないと思います。」

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