トライセプスプッシュダウンのやり方｜上腕三頭筋全体をケーブルで鍛える基本種目

トライセプスプッシュダウンは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える腕トレーニングです。

動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、上腕三頭筋への刺激を維持しやすいのが特徴です。

ジムで上腕三頭筋を鍛えるときの中心種目として使いやすく、初心者でも取り入れやすい種目です。まずは軽めの重量で、二の腕の裏側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

トライセプスプッシュダウンで鍛えられる部位

トライセプスプッシュダウンで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋全体です。あわせて、肩の後ろ側にある三角筋後部も補助的に使われます。

ケーブルを使うことで動作中ずっと上腕三頭筋への負荷が維持されるため、ナローグリッププッシュアップやダンベルキックバックでは得にくい刺激を加えられます。

ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定し、バーやロープを握って肘を伸ばしながらケーブルを押し下げる種目です。

ポイントは、肘を体の横に固定したまま肘だけを動かすことです。肘が前後に動くと上腕三頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘を体の横に固定したまま肘だけを動かしましょう。肘が前後に動くと肩や体幹が使われやすくなり、上腕三頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘を完全に伸ばしきったところで一瞬止めることで、上腕三頭筋への収縮をより高められます。

ケーブル種目は戻す動作でも負荷が抜けにくいのが特徴です。戻す動作もゆっくり行うことで上腕三頭筋への刺激をより高められます。

肘が前後に動くと体幹や肩が使われやすくなり上腕三頭筋への刺激が抜けます。肘の位置を固定することを意識しましょう。

上体が大きく前に倒れると体重を使いやすくなり上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。上体はわずかに前傾させる程度にとどめましょう。

重すぎると肘が動いたり体が傾いたりしやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、12回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションと組み合わせると、上腕三頭筋全体をバランスよく追い込みやすくなります。

トライセプスプッシュダウンは、上腕三頭筋全体を動作中ずっと高負荷で刺激できるケーブル種目です。

ジムで上腕三頭筋を鍛えるときの中心種目として最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「トライセプスプッシュダウンは最初、肘が前後に動いて体全体で押し下げていました。肘を固定することだけを意識してから、二の腕の裏側にじわじわ効く感覚がわかってきました。ロープアタッチメントを使うと手首が自由に動いて効かせやすい感じがあっておすすめです。」

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