ディップスのやり方｜大胸筋下部と三頭筋を鍛える自重種目

ディップスは、平行棒やベンチに手をついて体を下ろして押し上げる自重トレーニングです。

大胸筋下部と上腕三頭筋をまとめて鍛えられるため、胸の下部のラインを整えたい人・二の腕を引き締めたい人に向いている種目です。

上体の傾き方によって鍛えられる部位を調整できるのが特徴です。前傾すると大胸筋への刺激が増し、上体を立てると上腕三頭筋への刺激が増します。まずは自重でフォームを身につけることを優先しましょう。

ディップスで鍛えられる部位

ディップスで主に鍛えられるのは、胸の下側にある大胸筋下部と二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部も補助的に使われます。

上体を前傾させるほど大胸筋下部への刺激が増し、上体を立てるほど上腕三頭筋への刺激が増します。胸トレとして使う場合は上体をやや前傾させた姿勢で行いましょう。

平行棒に両手をついて体を支えた状態から、肘を曲げながら体を下ろして押し上げる種目です。

ポイントは、上体をやや前傾させた姿勢をキープすることです。上体が立ちすぎると三頭筋ばかりに効いてしまい、大胸筋下部への刺激が抜けやすくなります。

胸トレとしてディップスを行う場合は、上体をやや前傾させた姿勢をキープしましょう。この姿勢で大胸筋下部への刺激が高まります。

体を下ろすときに肘が90度程度になるまでしっかり下げましょう。浅すぎると大胸筋下部への刺激が不十分になります。ただし、肩に違和感がある場合は無理に深く下げないようにしましょう。

下ろす動作をゆっくり行うことで、大胸筋下部と上腕三頭筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと落とすと負荷が抜けてしまいます。

上体が立ちすぎると三頭筋ばかりに効いてしまい、大胸筋下部への刺激が抜けやすくなります。胸トレとして使う場合は前傾姿勢をキープしましょう。

体を浅くしか下ろさないと大胸筋下部への刺激が不十分になります。肘が90度程度になるまでしっかり下ろしましょう。

体を支えるときに肩がすくむと肩関節への負担が増えます。肩を下げた状態をキープしながら動かしましょう。

ディップスは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

自重でできるようになったら、ベルトにプレートを追加して負荷を上げる方法もあります。

ディップスは、大胸筋下部と上腕三頭筋をまとめて鍛えられる自重種目です。

上体の傾き方で鍛える部位を調整できるため、胸トレにも三頭筋トレにも使いやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ディップスは最初、上体が立ちすぎていて三頭筋ばかり疲れていました。少し前傾するだけで胸の下側に効く感覚が全然違いました。ベンチプレスの後に入れると胸の下部がしっかり追い込める感じがあっておすすめです。」

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