アブローラーのやり方｜腹筋全体と体幹を高負荷で鍛えるローラー種目

アブローラーは、腹筋ローラーを前方に転がして体を伸ばし、引き戻す動作で腹筋全体と体幹を鍛える自宅トレーニングです。

コンパクトな器具ひとつで腹直筋・腹斜筋・広背筋をまとめて高負荷で鍛えられるため、腹筋トレーニングの中でも特に効率よく追い込める種目です。

ただし、正しいフォームを身につけないと腰への負担が大きくなります。まずは膝をついた状態から始めて、腰を守りながら腹筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

アブローラーで鍛えられる部位

アブローラーで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋全体です。あわせて、脇腹の腹斜筋、背中の広背筋、体幹全体も使われます。

ローラーを転がして体を伸ばす動作で腹直筋への大きなストレッチがかかり、引き戻す動作で強い収縮刺激が加わります。クランチやレッグレイズでは得にくい高負荷の刺激を腹筋全体に加えられる種目です。

床に膝をついた状態からローラーを前方に転がして体を伸ばし、腹筋の力で引き戻す種目です。

ポイントは、腰が反らないようにお腹に力を入れ続けることです。腰が反ると腰椎への負担が大きくなります。最初は小さい可動域から始めて、慣れてきたら少しずつ遠くまで伸ばしていきましょう。

ローラーを転がすときに腰が反ると腰椎への負担が大きくなります。お腹を薄くするイメージで体幹を固めたまま動かしましょう。腰が反りそうになったらそこで止めて引き戻します。

素早く転がすと反動を使いやすくなり腹筋への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に転がして、腹直筋が伸びている感覚を確認しながら動かしましょう。

引き戻すときに腕の力だけで戻ろうとすると腹筋への刺激が抜けます。お腹を丸めるイメージで腹筋から引き戻す意識を持ちましょう。

最もよく見られるNGフォームです。腰が反った状態でローラーを転がすと腰椎への負担が一気に増えます。腰が反る場合は可動域を小さくしてから徐々に広げましょう。

腕の力だけで戻ると腹筋への刺激が抜けてしまいます。お腹を丸める意識で腹筋から引き戻しましょう。

膝をつかない立ちコロは難易度が非常に高く、腹筋・体幹の強さが不十分な状態で行うと腰を痛めやすくなります。まずは膝つきで十分な強度を身につけてから移行しましょう。

アブローラーは自重種目のため、回数よりもフォームの質と可動域を優先します。

膝つきで20回以上できるようになってきたら、可動域を広げるか立ちコロへの移行を検討しましょう。

アブローラーは、腹直筋を中心に腹筋全体と体幹をまとめて高負荷で鍛えられる種目です。

コンパクトな器具ひとつで本格的な腹筋トレーニングができますが、フォームを崩すと腰を痛めやすい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「アブローラーは最初、腰がすぐ反ってしまってまともにできませんでした。可動域を小さくして膝つきから始めてから、徐々に遠くまで伸ばせるようになりました。腹筋への効き方はクランチの比じゃないくらい強烈で、翌日の腹筋の疲れが全然違います。腰が反らない範囲でやることだけ守れば本当におすすめの種目です。」

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